Tutto da sapere su questi grassi sani per una dieta equilibrata

Le linee guida sulla salute pubblica, come le linee guida dietetiche per gli americani, hanno a lungo sottolineato la riduzione dell'assunzione di grassi nella dieta, ma nutrizionisti e altri scienziati della salute ora hanno prove più recenti che non tutti i grassi hanno effetti avversi. I grassi dietetici differiscono per quanto riguarda i loro effetti sulla salute e il rischio di malattie croniche, in particolare per quanto riguarda gli effetti sul rischio di malattie cardiache.

In effetti, alcuni esperti nutrizionisti ritengono che alcuni tipi di grassi alimentari possano persino ridurre il rischio cardiovascolare. Alcuni grassi alimentari possono abbassare i grassi nel sangue chiamati trigliceridi. Possono anche aumentare i livelli di HDL, o quello che è noto come colesterolo "buono" e ridurre il colesterolo LDL, o il tipo di colesterolo meno sano, migliorando così il rapporto tra HDL e colesterolo totale.

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Inoltre, molti piani di dieta che non limitano strettamente la quantità totale di grassi alimentari che una persona consuma sono stati associati a una migliore soddisfazione alimentare, alla perdita di peso e alla conservazione della massa muscolare.

Come professore di ricerca nel campo della nutrizione e della dietetica, sono convinto che i risultati del nostro lavoro, insieme ad altre evidenze pubblicate, dimostrino che il concetto di grasso "tossico" è molto obsoleto e fuorviante.

Sebbene vi siano prove conclusive del fatto che un tipo di grasso, grasso trans, non ha posto in una dieta sana, è importante imparare come bilanciare gli altri tipi di grassi nella dieta.

Un atto di bilanciamento

Anche se non tutti i grassi sono uguali, condividono alcune cose in comune. Forniscono energia con circa nove calorie per ogni grammo di grasso; sono tutti scomposti durante la digestione dagli enzimi nel tratto gastrointestinale; e sono ben assorbiti come acidi grassi o catene di idrogeno e carbonio.

Ma queste catene di carbonio variano in lunghezza e il loro grado di saturazione. Di conseguenza, i grassi alimentari variano nei loro effetti sul corpo.

In alcuni casi, le molecole di carbonio si legano ad altre molecole di carbonio. In altri, si legano alle molecole di idrogeno. Probabilmente hai sentito nomi per questi due tipi di grassi - insaturi e saturi. I grassi insaturi sono quelli in cui le molecole di carbonio si legano ad altre molecole di carbonio. I grassi saturi sono quelli in cui le molecole di carbonio si legano alle molecole di idrogeno. All'interno dei due grandi tipi di grasso, ci sono ancora differenze.

Tra i grassi insaturi ci sono quelli che sono monoinsaturi o quelli che hanno un legame di carbonio insaturo, che si trovano nell'olio di oliva e alcuni tipi di noci, e ci sono quelli che sono polinsaturi e si trovano in tali alimenti come noci, oli vegetali, salmone e sardine.

Abbiamo anche imparato che diversi tipi di grassi saturi influenzano il corpo in modi diversi. Ad esempio, l'acido laurico 12-carbonio, l'acido miristico 14-carbonio, l'acido palmitico da 16-carbonio e l'acido stearico 18-carbon sono tutti grassi saturi. Ma l'acido stearico non aumenta i livelli di colesterolo LDL come gli altri grassi saturi.

Mentre queste differenze non sono nuove, la comprensione dei loro effetti è nuova, principalmente a causa di risultati di studi più recenti come il mio.

Pertanto, la quantità di grasso totale nella dieta non è più l'unica misura degli effetti sulla salute dei grassi alimentari. Riguarda anche il tipo di acido grasso, la lunghezza della catena di carbonio e se il grasso è saturo, mono-insaturo o poli-insaturo.

Il collegamento alla salute del cuore

Il discorso scientifico sul ruolo potenzialmente tossico del grasso dietetico e del colesterolo sulla salute umana iniziò alla fine degli anni '50 e all'inizio degli anni '60, quando gli scienziati scoprirono come analizzare i grassi in laboratorio. Hanno anche scoperto il legame tra assunzione di grassi nella dieta, livelli sierici di colesterolo totale e LDL e rischio di malattie cardiovascolari negli animali.

Poiché la malattia cardiaca è stata la principale causa di morte negli Stati Uniti dal 1930, il Comitato di nutrizione dell'American Heart Association nel 1968 raccomandò di ridurre l'assunzione totale e satura di grassi. L'enfasi sull'abbassamento del consumo di grassi nella dieta è stata ulteriormente avanzata nel 1977 con la pubblicazione delle prime linee guida dietetiche per gli americani da parte del comitato ristretto del Senato sulla nutrizione e sui bisogni umani.

Gli operatori sanitari, a loro volta, hanno spostato i loro sforzi di consulenza nutrizionale per incoraggiare una dieta a basso contenuto di grassi. E l'industria alimentare ha iniziato a sviluppare e produrre un vasto assortimento di articoli "a basso contenuto di grassi", "a ridotto contenuto di grassi", "leggeri" e "senza grassi".

A metà degli anni '80, il consiglio di consumare una dieta povera di grassi divenne anche una strategia per il controllo del peso. Le prove del framingham Heart Study hanno scoperto che l'obesità ha aumentato il rischio di malattie cardiache e che i dati nazionali hanno mostrato che l'intera popolazione stava diventando più pesante.

Gli americani hanno risposto con una sostanziale riduzione della percentuale di calorie consumate sotto forma di grasso. Ma gli umani hanno una preferenza biologica per il gusto del grasso. E con il grasso fuori dal tavolo, milioni hanno aumentato il loro consumo di carboidrati nella dieta per compensare la perdita di sapore e appetibilità dei cibi. Di conseguenza, c'è stato un aumento sostanziale delle linee di cintura degli americani.

Un approccio alternativo

Date le prove scientifiche miste sul grasso e i diversi ruoli degli acidi grassi nella dieta e nella malattia, circa quattro anni fa ho progettato una dieta moderatamente ricca di grassi, ma i tipi di grasso sono proporzionalmente bilanciati, cioè un terzo di grasso totale proviene da grassi saturi; un terzo proviene da grassi monoinsaturi; e un terzo proviene da grassi polinsaturi.

Sulla base di questo approccio equilibrato e moderatamente ricco di grassi, il mio team di ricerca ha sviluppato un ciclo di menu di 14 giorni composto da tre pasti e due spuntini al giorno che aumentano l'assunzione di cibi ricchi di grassi monoinsaturi a 18-carbonio, acido oleico e i grassi polinsaturi a 18 atomi di carbonio e a catena più lunga (più comunemente noti come acidi grassi omega-3 e omega-6). Per fare questo, abbiamo sostituito gli spuntini carboidrati semplici con le noci, abbiamo sostituito i crostini nelle insalate con le fette di avocado e abbiamo usato condimenti per insalata ad alto contenuto di olio di cartamo, olio di colza e olio d'oliva.

Abbiamo studiato gli effetti di questa dieta bilanciata moderatamente ricca di grassi negli adulti in sovrappeso o obesi. In uno studio condotto su 144 donne per un periodo di 16 settimane, abbiamo riscontrato che i partecipanti allo studio presentavano significative riduzioni del grasso addominale e della circonferenza della vita; un miglioramento del 6% della pressione sanguigna; riduzione dei livelli ematici di marcatori di infiammazione; e in generale una riduzione del sei percento nel rischio cardiovascolare a cinque e dieci anni.

I partecipanti allo studio hanno riferito di aver trovato la nostra dieta altamente appetibile, soddisfacente ed economicamente fattibile da rispettare. L'aderenza costante alla nostra dieta equilibrata moderatamente ricca di grassi nello studio di quattro mesi è stata riflessa da cambiamenti significativi nei profili di acidi grassi plasmatici dei partecipanti (la matrice di grassi saturi e insaturi nel sangue) che riflettevano la composizione di acidi grassi della dieta menu.

In uno studio di follow-up che utilizzava un'analisi più approfondita della risposta lipidica alla dieta equilibrata, moderatamente ricca di grassi, abbiamo riscontrato una differenza nella risposta tra le femmine caucasiche e le femmine afro-americane. Mentre le femmine caucasiche hanno avuto miglioramenti nei livelli sierici di trigliceridi e colesterolo LDL, le femmine afro-americane hanno avuto il miglioramento più significativo nei livelli di colesterolo HDL. Questi dati supportano il concetto che non tutte le persone rispondono ad un approccio dietetico allo stesso modo, e non esiste una dieta ottimale per tutte le persone.

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In un altro studio di follow-up sulla risposta ad una dieta ad alto contenuto di grassi, abbiamo anche riscontrato che le persone con un genotipo specifico avevano una risposta più forte, e che la risposta differiva per sesso, in particolare per quanto riguarda i miglioramenti nel colesterolo HDL. maschi.

Pertanto, credo che la scelta di un approccio dietetico efficace debba essere determinata sulla base degli obiettivi di un individuo e della risposta clinica e metabolica dell'individuo all'interazione tra geni e ambiente.

Esistono studi limitati sulla strategia di bilanciamento del tipo di grassi alimentari. Mentre l'attuale consenso scientifico è che gli eccessi di assunzione di grassi nella dieta, troppo alti o troppo bassi, sono malsani, credo che un cambiamento di paradigma focalizzato sui tipi di grassi alimentari consumati possa offrire l'opportunità di modificare i nostri fattori di rischio cardiometabolico senza richiedere grandi cambiamenti la quantità di grassi o calorie che consumiamo.

Questo articolo è stato originariamente pubblicato su The Conversation di Heidi Silver. Leggi l'articolo originale qui.