Ora legale: 11 modi per regolare il corpo dopo aver perso un'ora di sonno

Poiché gli orologi marciano in anticipo il 10 marzo 2019 e inizia l'ora legale, c'è molta ansia per perdere l'ora del sonno e come adattarsi a questo cambiamento.

Di solito un'ora sembra una quantità insignificante di tempo, ma considerando l'epidemia globale della nostra società privata del sonno, anche questa minima perdita causa molti problemi importanti. Ci sono serie ripercussioni sulla salute di questo cambiamento forzato nell'orologio biologico.

L'avanzamento in avanti è solitamente più difficile che cadere all'indietro. Perché è così?

L'orologio del corpo interno naturale della gente e i ritmi giornalieri sono leggermente più lunghi di 24 ore e ogni giorno, quindi abbiamo la tendenza a ritardare i nostri programmi di sonno. Quindi, "balzare in avanti" va contro quel ritmo naturale. È come un lieve caso di jet lag causato dal viaggio verso est quando perdiamo tempo e facciamo fatica ad addormentarci a un'ora prima.

Abbiamo co-diretto un centro di valutazione del sonno presso l'Università di Pittsburgh Medical Center, Childrens 'Hospital di Pittsburgh, e prendersi cura dei pazienti con diversi tipi di disturbi del sonno. Vediamo regolarmente pazienti che si occupano degli effetti della perdita di sonno. Comprendiamo appieno cosa succede con loro a causa della nostra comprensione approfondita di come funzionano i processi sonno-veglia.

Conseguenze di Sleep Loss Vary

Molti studi hanno ora dimostrato che esiste un aumentato rischio di infarto, ictus e ipertensione associata alla privazione del sonno. Le lesioni sul posto di lavoro aumentano e così anche gli incidenti automobilistici. Gli adolescenti, naturalmente, trovano più difficile svegliarsi in tempo per andare a scuola.

C'è qualcosa che possiamo fare per affrontare questa perdita di sonno e il cambiamento del timing dell'orologio corporeo?

Ovviamente. Il primo passo per affrontare questo è aumentare la consapevolezza e usare il potere della conoscenza per combattere questo problema. Ecco alcuni suggerimenti rapidi per prepararti per il prossimo weekend.

1. Non iniziare con un "debito del sonno". Assicurati che tu e tuo figlio dormiate regolarmente su base regolare nelle settimane che precedono il cambio orario ogni anno. La maggior parte degli adulti ha bisogno ovunque da sette a nove ore di sonno al giorno per svolgere adeguatamente. I bambini hanno diversi requisiti per dormire a seconda della loro età.

2. Preparati per il cambio orario. Iniziare a letto o mettere i tuoi bambini a letto da 15 a 20 minuti prima ogni notte nella settimana che precede il cambio di ora. Inoltre, sposta il tempo della veglia durante la settimana in quanto ciò ti aiuterà ad addormentarti prima. Mirare al risveglio un'ora prima del sabato prima del cambio orario.

3. Usa la luce a tuo vantaggio. La luce è la stecca più forte che aiuta a regolare il nostro orologio biologico interno. Quando è possibile, esponiti a una luce intensa al mattino presto al risveglio. Se vivi da qualche parte dove la luce naturale può essere limitata al mattino dopo il cambio degli orologi, usa delle luci artificiali per segnalare all'orologio del tuo corpo di svegliarti prima. Con il progredire della stagione, questo sarà meno un problema in quanto il sole sorge all'inizio della giornata. Al contrario, di notte, ridurre al minimo l'esposizione a luce intensa, in particolare la luce blu che emette dagli schermi dei media elettronici. Spegni l'elettronica anche prima della solita durata raccomandata di una o due ore prima di andare a dormire. In alcuni punti, potrebbe essere utile avere tende oscuranti nella stanza, a seconda della quantità di luce solare che la camera riceve prima di coricarsi.

4. Pianifica attentamente le tue attività diurne e serali. Inizia a pianificare la tua giornata la notte prima che il tempo cambi con una buona notte di sonno.

5. Incorporare l'esercizio al mattino e lasciare attività rilassanti per la sera. Questo potrebbe aiutarti a rilassarti. Fai una passeggiata anche se è solo intorno alla casa o al tuo ufficio.

6. Impostare un allarme per un'ora prima di coricarsi e un precedente orario di spegnimento dell'elettronica.

7. Inizia con una colazione ricca di proteine, poiché la privazione del sonno può aumentare l'appetito e la brama di cibi e zuccheri ad alto contenuto di carboidrati.

8. Interrompere l'uso di caffeina dopo mezzogiorno.

9. Gli adulti rifiutano il vino prima di coricarsi.

10. Cerca di essere paziente con i tuoi figli mentre si adattano ai nuovi tempi. Sappiamo tutti che la privazione del sonno influisce sull'intera famiglia. I bambini sono altrettanto confusi su questo cambiamento da adulti. Alcuni bambini hanno un tempo di adattamento più duro rispetto ad altri. Potresti notare fusioni più frequenti, irritabilità, perdita di attenzione e concentrazione. Metti da parte un tempo più tranquillo per i media elettronici senza la sera o forse un pisolino di 20 minuti nel primo pomeriggio mentre si occupano di questo cambiamento.

11. Usa l'elettronica con giudizio. Televisione, smartphone, tablet e videogiochi sono alcuni dei pericoli del mondo in cui viviamo. Mentre ci sono benefici di questa tecnologia, specialmente nell'aiutare le persone a rimanere in contatto, può essere fastidiosa prima di coricarsi e in camera da letto.La luce blu emessa da questi dispositivi segnala al nostro orologio interno di svegliarsi più tardi il giorno successivo e sposta il ritmo del nostro corpo. È una sfida moderna che dobbiamo affrontare costantemente preservando il nostro ritmo naturale di veglia e la nostra salute.

Mentre la National Sleep Foundation celebra la sua annuale Settimana della sensibilizzazione sul sonno dal 10 al 16 marzo, promettiamo di sostenere il suo tema "Inizia con il sonno" quando pianifichi i nostri giorni. Una buona notte di sonno è la ricetta per una giornata produttiva e appagante.

Questo articolo è stato originariamente pubblicato su The Conversation di Deepa Burman e Hiren Muzumdar. Leggi l'articolo originale qui.