Tutto ciò di cui hai bisogno per un buon allenamento è di 30 secondi di esercizio involontario

Recentemente hai portato pesanti borse della spesa su alcune rampe di scale? O corri gli ultimi 100 metri fino alla stazione per prendere il tuo treno? Se lo fai, potresti aver inconsapevolmente fatto uno stile di esercizio chiamato attività fisica occasionale ad alta intensità.

La nostra carta, pubblicata nel British Journal of Sports Medicine, mostra come questo tipo di attività regolare e incidentale che ti fa sbuffare e gonfiare possa produrre benefici per la salute, anche se lo fai in scatti di 30 secondi, diffondendosi nel corso della giornata.

Infatti, incorporare più attività ad alta intensità nella nostra routine quotidiana, sia che si tratti di aspirare il tappeto con vigore o di camminare in salita per acquistare il pranzo, potrebbe essere la chiave per aiutare tutti noi a fare un esercizio di alta qualità ogni giorno. E questo include persone che sono in sovrappeso e inadatte.

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Qual è l'esercizio ad alta intensità?

Fino a poco tempo fa, la maggior parte delle autorità sanitarie prescriveva attività che duravano per almeno 10 minuti continui, sebbene dietro a ciò non esistessero prove scientifiche attendibili.

Questa raccomandazione è stata recentemente confutata dal Rapporto di orientamento sulle linee guida per l'attività fisica degli Stati Uniti del 2018. Le nuove linee guida indicano che qualsiasi movimento è importante per la salute, indipendentemente dalla durata della sua durata.

Questo apprezzamento per brevi episodi di attività fisica si allinea con i principi fondamentali dell'addestramento ad alta intensità (HIIT). L'HIIT è un regime estremamente popolare che prevede sessioni brevi ripetute, da sei secondi a quattro minuti, con pause da 30 secondi a quattro minuti in mezzo.

Tra una vasta gamma di diversi regimi, vediamo costantemente che qualsiasi tipo di allenamento ad intervalli ad alta intensità, indipendentemente dal numero di ripetizioni, aumenta rapidamente la forma fisica e migliora la salute e la forma fisica cardiovascolare.

Questo perché quando ripetiamo regolarmente anche brevi raffiche di esercizio intenso, istruiamo i nostri corpi ad adattarsi (in altre parole, ad essere più in forma) in modo da poter rispondere meglio alle esigenze fisiche della vita (o la prossima volta che esercitiamo strenuamente).

Lo stesso principio è in gioco con attività fisiche accidentali. Anche sessioni brevi di 20 secondi di scalata (60 passi) ripetute tre volte al giorno su tre giorni alla settimana per sei settimane possono portare a miglioramenti misurabili della fitness cardiorespiratoria. Questo tipo di fitness indica come funzionano bene i polmoni, il cuore e i sistemi circolatori, e più è alto, più basso è il rischio di malattie cardiache future.

In effetti, la ricerca suggerisce che l'intensità dell'attività fisica può essere più importante per la salute a lungo termine delle persone di mezza età e degli anziani rispetto alla durata totale.

Realizzabile per tutti

I motivi principali per cui le persone non fanno abbastanza esercizio tendono a includere costi, mancanza di tempo, abilità e motivazione.

I programmi di allenamento come l'allenamento ad intervalli ad alta intensità sono modi sicuri ed efficaci per migliorare la forma fisica, ma sono spesso poco pratici. Le persone con condizioni croniche e la maggior parte delle persone di mezza età e anziane, ad esempio, probabilmente richiederanno la supervisione di un professionista del fitness.

Passeggiare da e verso il supermercato è una buona opzione se non è troppo lontano.

A parte gli aspetti pratici, alcune persone possono trovare periodi di sforzi molto alti travolgenti e spiacevoli.

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Ma ci sono un sacco di modi gratuiti e accessibili per incorporare attività fisica accessoria nelle nostre routine, tra cui:

• Sostituzione di brevi viaggi in auto con passeggiate veloci o in bicicletta se è sicuro
• Salire le scale a un ritmo veloce
• Lasciando l'auto ai margini del parcheggio del centro commerciale e portando le borse della spesa per 100 metri
• Fare tre o quattro "scatti a piedi" durante lunghi tratti di camminata, aumentando il ritmo per 100-200 metri (fino a quando non senti la frequenza cardiaca che aumenta e ti ritrovi senza fiato al punto che trovi difficile parlare)
• Camminare vigorosamente ad un ritmo di circa 130-140 passi al minuto
• Alla ricerca di opportunità per camminare in salita
• Portare il cane in una zona fuori dal guinzaglio e fare jogging per 30-90 secondi al fianco del cucciolo

Questo tipo di attività accessoria può rendere più facile ottenere i 30 minuti raccomandati di attività fisica al giorno. Può anche aiutare a migliorare la forma fisica e rendere più faticosa l'attività - anche per quelli di noi che sono meno in forma.

Questo articolo è stato originariamente pubblicato su The Conversation di Emmanuel Stamatakis. Leggi l'articolo originale qui.