Come addormentarsi facilmente, rimanere addormentati più a lungo e battere "Sleep Inertia"

Ottenere un buon sonno può essere difficile, e questo può portare a sentirsi meno che rinfrescati quando ti svegli al mattino. Addormentarsi e svegliarsi sono processi cerebrali che non comprendiamo appieno, ma la ricerca suggerisce che queste transizioni sono molto più graduali rispetto al lancio di un interruttore.

Anche se hai la sensazione di essere svenuto fino al mattino, il sonno ha una struttura tipica, che entra e esce da stadi più leggeri e più profondi. Tutte le fasi del sonno sono importanti per il risveglio rinfrescato; se il sonno è interrotto o non ne hai abbastanza, svegliarsi al mattino può essere davvero difficile.

La maggior parte degli adulti ha bisogno tra le sette e le nove ore a notte per assicurarsi che funzionino al meglio. Dormire a sufficienza è importante per una buona salute fisica e mentale. Ottenere un sonno di buona qualità ti farà sentire sveglio e più produttivo durante il giorno.

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Abitudini quotidiane che potrebbero influenzare il tuo sonno

Luce luminosa al mattino aiuta a ripristinare il tuo orologio biologico e mantiene i tuoi ritmi circadiani ticchettio regolarmente. Per aiutarti a mantenere regolari i tuoi orari di sonno / veglia e migliorare salute e prontezza, cerca al mattino una luce brillante quando ti svegli.

Al contrario, troppa luce durante la notte può rendere difficile addormentarsi. Questo perché la luce intensa sopprime la melatonina, un ormone che promuove il sonno. Questo è il motivo per cui non consigliamo l'uso di dispositivi come telefoni cellulari, tablet o laptop a letto prima di dormire.

Mangiare un pasto abbondante troppo vicino al momento di coricarsi può mettere sotto pressione lo sfintere esofageo (i muscoli all'estremità dell'esofago che impediscono all'acido e al contenuto dello stomaco di spostarsi all'indietro dallo stomaco) quando si sdraia, causando bruciore di stomaco che può disturbare il sonno. Mangiare il tuo ultimo pasto principale almeno due o tre ore prima di andare a letto assicurerà che il cibo sia adeguatamente digerito.

Anche l'assunzione di liquidi deve essere ridotta prima di andare a letto, in modo da non svegliarsi e dover andare in bagno.

alcool può farti sentire assonnato ma consumato troppo vicino al momento di coricarsi può anche disturbare il sonno. Il metabolismo dell'alcol durante il sonno causa risvegli più frequenti, sudorazioni notturne, incubi, mal di testa e diminuzione della qualità del sonno nella seconda metà della notte. Si consiglia di evitare l'alcol per almeno quattro ore prima di andare a dormire.

Suggerimenti per aiutarti a dormire e rimanere addormentato

De-stress e rilassarsi prima di andare a letto. Prova un bagno caldo o leggi tranquillamente un libro (tascabile della vecchia scuola, non la versione elettronica) e bevi una bevanda calda di latte. È sconsigliato esercitarsi, giocare ai videogiochi e guardare la TV direttamente prima di andare a letto, poiché ciò può aumentare l'eccitazione fisiologica e amplificare il paziente prima di andare a letto.

Lo stress stesso può influenzare il sonno: rilassarsi e distendersi prima di andare a letto può aiutare a prevenire notti agitate trascorse a fissare il soffitto.

Imposta una buona routine del sonno e attenersi ad esso. Il corpo gira su un orologio interno che controlla il sonno e la veglia. Questo orologio interno funziona in modo più efficace se si ha una routine regolare. Cerca di impostare un tempo di sonno e di sveglia coerente e ricorda che la luce del mattino è importante per ripristinare il tuo orologio biologico.

Creare un buon ambiente di sonno - uno che è tranquillo, buio e fresco con letti confortevoli e un buon controllo della temperatura.

Un po 'di sporcizia è normale

I primi 15 minuti dopo il risveglio possono essere difficili per il meglio di noi. Questo perché il tuo cervello non funziona ancora correttamente. Questo è chiamato inerzia del sonno. L'inerzia del sonno è la sensazione di stordimento al primo risveglio e si verifica perché parte del tuo cervello è ancora in uno stato di sonno.

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L'inerzia del sonno ci aiuta a riaddormentarci se siamo stati svegliati brevemente. Ma se vieni svegliato all'improvviso, dì a un allarme oa un telefono che squilla, l'inerzia del sonno può influire sulla capacità cognitiva di rispondere all'allarme o al telefono. L'entità dell'inerzia del sonno è influenzata dalla precedente perdita di sonno, dall'ora del giorno e se ti svegli da un sonno profondo o meno.

Quindi se stai soffrendo al mattino e hai difficoltà a svegliarti, assicurati di dormire bene e concedi un po 'di tempo per svegliarti gradualmente al mattino.

Questo articolo è stato originariamente pubblicato su The Conversation di Crystal Grant e Siobhan Banks. Leggi l'articolo originale qui.