Quali sono i pisolini? Come pagare il debito del sonno con questo semplice Hack

La caffeina e il sonnellino hanno qualcosa in comune. Entrambi ti fanno sentire vigile e possono migliorare le tue prestazioni, sia che tu stia guidando, lavorando o studiando. Ma alcune persone sono convinte che bere un caffè prima un pisolino ti dà uno zap extra di energia quando ti svegli.

Come potrebbe essere? C'è qualche prova per sostenere il potere di questi cosiddetti caffè sonnellini? O faremo meglio a dormire bene?

Sentirsi assonnato?

Se non dormi abbastanza, devi sostenere quello che i ricercatori chiamano un debito del sonno. Puoi accumulare un debito del sonno senza rendertene conto, di proposito o quando ritieni di non avere altre opzioni, come incontrare lavoro o altre scadenze.

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Fare un pisolino è un modo comune per superare la sonnolenza e ripagare il debito del sonno. Bere il caffè può anche aiutarci a superare la giornata. E dagli anni '90, i ricercatori hanno studiato come la combinazione dei due potrebbe aiutare.

In uno studio del 1997, 12 persone private del sonno hanno bevuto l'equivalente di una grande tazza di caffè preparato e cinque minuti dopo hanno avuto la possibilità di fare un sonnellino per 15 minuti. Hanno poi fatto alcuni test di guida in un simulatore per verificare la loro prontezza.

Anche se bere un caffè (senza pisolino) ha aiutato le loro prestazioni di guida, combinando la caffeina con un pisolino (un pisolino al caffè) ha migliorato ulteriormente. Le persone che facevano un sonnellino erano meno inclini a uscire dalle loro corsie su un disco monotono simulato di due ore, rispetto a quando bevevano un caffè (e non avevano dormito) o quando avevano un caffè decaffeinato (e senza un pisolino).

Un sonnellino al caffè ha anche aiutato la performance se la gente si è appisolata durante il pisolino piuttosto che cadere in un sonno più profondo. Un sonnellino al caffè ha anche ridotto la sonnolenza quando le persone si sono alzate, con le persone che rimanevano in allerta per un paio d'ore.

Tuttavia, questo primo, piccolo studio sollevò molte domande. Ad esempio, non sappiamo quanto caffè bevessero le persone nello studio o se fossero ciò che i ricercatori chiamano naive della caffeina e quindi con maggiori probabilità di provare un "colpo" di caffeina maggiore.

Come potrebbero funzionare i pisolini?

Per capire come un pisolino potrebbe funzionare, dobbiamo vedere come il corpo elabora la caffeina. Quando bevi un caffè, la caffeina rimane nello stomaco per un po 'prima di passare all'intestino tenue. È da qui che la caffeina viene assorbita e distribuita in tutto il corpo. Questo processo, dal bere all'assorbimento, richiede 45 minuti.

Ma l'effetto di allerta della caffeina prende il via più presto, circa 30 minuti dopo aver bevuto. Quindi, bere un caffè poco prima di un breve pisolino di meno di 15 minuti non influisce sul pelo perché il tuo corpo non ha ancora sperimentato il colpo di caffeina.

Una volta che ti svegli dal tuo pisolino, non solo provi il colpo, il tuo corpo sente gli effetti della caffeina ore dopo. Sebbene la caffeina sia scomposta nel fegato, metà di essa rimane nel sangue per 4-5 ore dopo aver bevuto una quantità moderata (equivalente a due grandi tazze di caffè preparato). Ci vuole più tempo per eliminare quantità maggiori di caffeina dal corpo.

È questo colpo di caffeina dopo il risveglio e la "lunga coda" di caffeina nel tuo corpo che ti aiuta a fare il pieno durante il giorno.

Ma se ti fai passare il pisolino, per esempio prendilo dopo il colpo di caffeina e non prima, questo rovinerà il tuo sonno e la tua performance. Questo può accadere se si aspetta troppo a lungo dopo aver bevuto il caffè prima di fare un sonnellino.

Quanto è sicuro il caffè?

Mentre ci sono prove che i coffee naps funzionano, sono sicuri?

Se consideriamo il consumo di caffeina, le dosi di 300-500 mg al giorno (equivalenti a due o tre grandi tazze di caffè) sembrano sicure, poiché circa il 70 percento della caffeina viene convertito in paraxantina, che non ha effetti tossici apparenti.

Ma bere troppa caffeina (più di 500 mg al giorno) può produrre sintomi di nervosismo, ansia, irritabilità ed effetti sul corpo di irrequietezza, palpitazioni, agitazione, brividi, tremori e aumento del flusso di urina.

Standard alimentari Australia Nuova Zelanda afferma che 95 mg di caffeina al giorno (circa due lattine di cola) nei bambini di età compresa tra 5 e 12 anni e 210 mg al giorno (circa tre tazze di caffè istantaneo) negli adulti aumentano i livelli di ansia.

È facile consumare più caffeina del necessario. Le bevande contenenti caffeina sono sugli scaffali dei supermercati (come le bevande energetiche Red Bull e V) e in medicinali da banco (come Panadol Extra). Puoi tenere d'occhio l'assunzione di caffeina controllando il contenuto di caffeina di bevande, cibi e medicine comuni.

Se si beve troppa caffeina e si vuole interrompere, il ritiro può causare mal di testa, sonnolenza e diminuzione della vigilanza. Quindi, date le proprietà di dipendenza della caffeina, il "disturbo da uso di caffeina" è stato classificato come "una condizione per ulteriori studi" nel Manuale diagnostico e statistico dei disturbi mentali (DSM-5).

I coffee nap sono il modo migliore per ripagare il debito del sonno?

Mentre i sonnellini del caffè ti alimentano per un paio d'ore, non sono il modo migliore per ripagare il debito del sonno.

Dormire abbastanza nella maggior parte dei giorni è una soluzione migliore per la vigilanza, le prestazioni e la produttività. Questo perché dormire è vitale per una serie di funzioni del cervello e del corpo.

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Dormire a sufficienza riduce anche il rischio di incidenti automobilistici, aumento di peso, obesità, diabete e depressione.

Questo articolo è stato originariamente pubblicato su The Conversation di Chin Moi Chow. Leggi l'articolo originale qui.