Consigli per dormire: ecco i migliori alimenti da mangiare per dormire bene la notte

Il sonno è diventato ampiamente riconosciuto come un ruolo molto importante nella nostra salute e benessere generale - insieme a dieta, gestione dello stress ed esercizio fisico.

Recentemente, i ricercatori hanno imparato di più su quanto il sonno povero influenza le nostre scelte dietetiche, così come la dieta influenza la qualità del sonno. Non dormire per un sonno abbastanza lungo o di scarsa qualità è associato a un aumento dell'assunzione di cibo, a una dieta meno sana e all'aumento di peso. La mancanza di sonno porta anche ad un aumento degli spuntini e dell'eccesso di cibo. E ci fa desiderare di mangiare cibi ricchi di grassi e carboidrati - con aumentati benefici chimici al cervello quando mangiamo questi alimenti.

In sostanza, il sonno povero spinge il tuo corpo a trovare cibi ad alta energia per tenerti sveglio, il che rende molto difficile resistere alle voglie per cibi malsani. Ma, d'altra parte, quando abbiamo dormito bene i nostri ormoni dell'appetito sono a un livello normale. Non desideriamo tanto cibo malsano e possiamo fare scelte migliori su cosa mangiare.

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La scienza del sonno

Tutte le culture di tutto il mondo hanno tradizioni su quali alimenti promuovono il sonno. Cibi come latte, camomilla, kiwi e ciliegie crostate, sono stati tutti portati a meraviglia per una buona notte di sonno. Dato quanto il cibo che mangiamo ci colpisce giorno per giorno, non è sorprendente che la nostra dieta abbia un ruolo così importante nella nostra qualità del sonno. Ciò che mangiamo ha anche un grande impatto sulla funzione degli organi, sul sistema immunitario, sulla produzione di ormoni e sulla funzione cerebrale.

Un ormone veramente importante che controlla i nostri schemi di sonno è la melatonina. La melatonina è prodotta nel cervello e la quantità di melatonina che producete, e quanto efficientemente il nostro cervello la usa è influenzata dalla nostra dieta. Una delle maggiori influenze sui nostri livelli di melatonina sembra essere il nostro apporto di un tipo di proteina chiamata triptofano. Il triptofano è un amminoacido essenziale - i mattoni delle proteine. Gli amminoacidi essenziali sono un gruppo che i nostri corpi non possono produrre; può essere ottenuto solo attraverso la dieta.

Altre sostanze nutritive che sembrano essere utili per il sonno includono vitamine del gruppo B e magnesio. Questo perché aiutano il triptofano a essere più disponibile nel corpo. Se la vostra dieta è carente di triptofano, vitamine del gruppo B o magnesio, è molto probabile che la produzione e la secrezione di melatonina ne risentiranno e la qualità del sonno sarà più scarsa.

Mangiare per dormire

È ovvio quindi che seguire diete o diete eccessivamente restrittive che ti mettono a rischio di carenze di nutrienti può davvero influenzare il tuo sonno. Ma aumentando l'assunzione di alimenti ricchi di nutrienti specifici, potrebbe essere utile migliorare la qualità e la durata del sonno.

I latticini, ad esempio, possono essere ottimi per farti dormire. Non solo il latte è un'ottima fonte di triptofano, ma contiene anche magnesio e vitamine del gruppo B che aiutano a promuovere l'attività e la disponibilità di triptofano. Le noci, come i prodotti lattiero-caseari, contengono anche tutti i nutrienti noti per promuovere l'aumento della produzione di melatonina e sostenerne il rilascio.

Il pesce è una grande fonte di triptofano e vitamine del gruppo B. Anche il pesce con le ossa, come le sardine, fornirà magnesio. Includere regolarmente il pesce nella dieta può aiutare a promuovere una produzione sana di melatonina quando ne hai bisogno. Legumi, fagioli e lenticchie contengono anche elevate quantità di triptofano e vitamine del gruppo B. L'aggiunta di un po 'di tofu o paneer a uno stufato di verdure o al curry può anche contribuire ad aumentare la probabilità di avere una buona notte di sonno. Potresti anche aggiungere un po 'di soia - che è un'altra buona fonte di triptofano - per ottimizzare il tuo potenziale di sonno.

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E se stai ancora lottando per dormire, potrebbe essere che tu trarrai beneficio da un po 'di carne. La carne di tutti i tipi contiene tutti gli ingredienti essenziali per dormire bene la notte. Quindi se non riesci ad annuire di notte, forse pensa di aggiungere un po 'di carne magra alla tua dieta.

Se ti trovi affamato prima di andare a letto, per uno spuntino ideale per andare a dormire, prova un bicchiere di latte parzialmente scremato o scremato, una piccola banana o qualche noce - tutto ciò può davvero aiutare a migliorare il tuo sonno e la tua forza di volontà il giorno successivo. Vale anche la pena sottolineare che per il triptofano negli alimenti occorrono circa un'ora per raggiungere il cervello, quindi non aspettare prima di andare a dormire per fare uno spuntino. Ed è anche consigliabile avere una dieta equilibrata che include un sacco di cibi ad alto contenuto di triptofano per tutto il giorno per ottimizzare le tue possibilità di dormire bene la notte.

Questo articolo è stato originariamente pubblicato su The Conversation di Sophie Medlin. Leggi l'articolo originale qui.