Labor Day 2018: Come far funzionare il tuo cervello per tornare al lavoro e alla scuola

Mentre la stagione non è tecnicamente finita fino alla fine di settembre, il weekend del Labor Day segna la chiusura simbolica dell'estate. Dopo tre mesi di tiepida beatitudine, improvvisamente gli studenti devono riportare il cervello in modalità di apprendimento e i professionisti devono scrollarsi di dosso lo stupendo weekend finale di gloria di tre giorni.

Fortunatamente, ci sono modi per incidere il corpo e la mente per rientrare nel solco del lavoro.

La maggiore produttività deriva dal "fare certe scelte in determinati modi", scrive Charles Duhigg nel suo libro Più intelligente, più veloce, migliore, spiegando che il successo è tutto nella mente. Gli studi dimostrano che quando le persone sentono che il loro destino è nelle loro mani, hanno maggiori probabilità di avere un alto successo accademico, una maggiore maturità sociale e una migliore auto-motivazione. Questo perché la mentalità li porta a credere di avere il potere di influenzare il loro successo, e così stabiliscono obiettivi più alti per se stessi - e spesso soddisfano questi obiettivi.

Una volta che una persona decide di essere autosufficiente, può massimizzare le opportunità di aumento della produttività offerte da altri fattori governabili come il sonno, la dieta, l'esercizio mentale e la salute fisica. Il tuo cervello può sentirsi blah dopo il tempo libero, ma ci sono modi scientificamente supportati per ricaricarlo.

Sii intelligente riguardo al tuo sonno

Bloccare il voto: un sonno è fondamentale per ottenere buoni voti. Secondo il National Heart, Lung e Blood Institute, una buona notte di sonno aiuta a imparare, prestare attenzione, prendere decisioni e creatività. Non è esattamente chiaro in che modo il sonno ha un effetto così rigenerante sul corpo, ma gli scienziati sanno che ha qualcosa a che fare con il liquido cerebrospinale che si muove attraverso il cervello attraverso i vasi sanguigni durante l'occhio chiuso, che si pensa che dreni le tossine dal cervello che si accumula durante il giorno. Perdere sonno, anche se è solo poche ore a notte, inciampa in questo processo - e gli effetti possono ripercuotersi al lavoro o a scuola.

Secondo uno studio condotto nel 2015 dalla National Sleep Foundation, quanto sonno hai bisogno per funzionare bene dipende da quanti anni hai e dal tuo corredo genetico. Mentre i bambini in età scolare hanno bisogno di nove-dieci ore di sonno, gli adolescenti possono fare con un'ora in meno. Gli adulti, nel frattempo, hanno bisogno di sette-nove ore di sonno.

Non esiste un orario di riposo ottimale per gli esseri umani: il tuo ciclo naturale del sonno dovrebbe determinare a che ora andare a letto. In definitiva, la qualità del sonno è più importante della quantità di sonno, e capire come ottimizzare significa conoscere la propria fisiologia. In generale, andare a letto tra 8 P.M. e 12 A.M. ti mette in una posizione favorevole che garantisce al tuo cervello di ottenere la quantità di sonno REM di cui ha bisogno per essere completamente funzionale. Ma i nottambuli non dovrebbero farsi presto colpire il fieno: il dott. Allison Siebern, direttore associato del programma Insonnia e Behavioral Sleep Medicine di Stanford, ha detto Tempo nel 2014 che andare contro la fisiologia significa che una persona non otterrà il sonno di qualità di cui ha bisogno.

Massimizza il potenziale dell'esercizio mentale

Gli psicologi cognitivi ritengono che la capacità di una persona di conservare, richiamare e utilizzare la conoscenza per risolvere i problemi dipende da come questa conoscenza viene memorizzata come memoria. Le tecniche specializzate di allenamento della memoria, conosciute come mnemonici, possono aiutare a potenziare questa abilità.

Un dispositivo mnemonico di particolare successo è chiamato "metodo dei loci", che è noto anche come costruzione di un "palazzo della memoria". Questa tecnica implica la creazione di relazioni spaziali tra luoghi particolari e cose che stai cercando di ricordare: ad esempio, se si desidera ricordare i punti chiave per un discorso di lavoro di grandi dimensioni, posizionare mentalmente ciascun punto vicino a un oggetto nel proprio salotto - il budget numeri sul divano; nuove iniziative trimestrali sul pouf. Uno studio del 2014 in Progressi nell'educazione alla fisiologia trovato che ogni partecipante che ha usato questa strategia lo ha definito una "tecnica utile".

Uno studio pubblicato in Neurone all'inizio di quest'anno ha dimostrato che le persone che erano "localizzate" erano in grado di ricordare il 50 percento in più di parole rispetto alle loro controparti inesperte - e che anche i loro schemi di connettività cerebrale erano diversi. Dopo l'allenamento, le scansioni cerebrali dei partecipanti sembravano molto simili a quelle degli "atleti della memoria". Queste persone partecipano effettivamente alle gare di memoria. Queste persone non hanno necessariamente una capacità intellettuale superiore rispetto ad altre persone, ma le parti del loro cervello coinvolte con la memoria spaziale e la navigazione hanno dimostrato di essere più coinvolte. Questa è una buona notizia per il resto di noi: la memoria non è un dato di fatto, e il tuo successo al lavoro o a scuola può essere amplificato da qualche allenamento mentale.

Progetta la tua dieta in modo strategico

La scienza ha dimostrato che "il cibo per il cervello" è una cosa reale. In una recensione di 160 articoli pubblicati nel Rassegna nazionale delle neuroscienze nel 2008, il neurochirurgo della University of California, Los Angeles, Fernando Gómez-Pinilla, Ph.D. sosteneva che le persone che cercano di alzare il livello del cervello dovrebbero consumare cibi ricchi di acidi grassi omega-3, come pesce d'acqua fredda, latte intero, kiwi e carne di mucche allevate ad erba. Gli acidi grassi omega-3, ha scritto, aiutano a migliorare la memoria e le capacità di apprendimento e aiutano il cervello a combattere disturbi quali depressione, schizofrenia e depressione.

Il controllo del pasto saltato e la restrizione calorica possono essere utili per il cervello, ha aggiunto. Le calorie in eccesso fanno sì che le sinapsi cerebrali siano meno flessibili e rendano le cellule più vulnerabili ai danni perché portano alla formazione di radicali liberi dannosi. In altre parole, una cosa brutta da mangiare prima di un grande test o incontro è qualcosa di ricco e calorico, come una bistecca: la carne è piena di grassi saturi, che gli studi hanno dimostrato che le persone peggiorano nei test di memoria.

Raccogli il ritmo con l'esercizio

L'esercizio mentale aiuta a rafforzare il cervello, ma l'esercizio fisico aiuta a rafforzare anche il tuo potere cognitivo. L'esercizio stimola il cervello e migliora l'umore positivo, ma l'esercizio scelto fa la differenza. Uno studio del 2014 condotto da ricercatori della University of British Columbia ha rilevato che l'esercizio aerobico regolare come andare in bicicletta, nuotare, fare jogging e ballare, aumenta le dimensioni dell'ippocampo, la parte del cervello legata alla memoria verbale e all'apprendimento. Nel frattempo, l'allenamento di resistenza e gli esercizi di tonificazione muscolare non hanno influenzato direttamente le abilità di apprendimento (anche se hanno comunque aiutato il cervello a far crescere nuovi vasi sanguigni).

L'esercizio fisico regolare aumenta anche la circolazione sanguigna, che aiuta la depressione, calma il corpo e riduce l'ansia. Gli effetti possono essere immediati: secondo l'American Psychological Association, l'umore può essere positivamente migliorato nel giusto cinque minuti di esercizio moderato. Ciò significa che per tutti coloro che cercano di superare quella tristezza estiva, è il momento di allacciarsi: la cosa migliore da fare è correre al lavoro, anche se preferisci trascinare i piedi.

Questo articolo, originariamente pubblicato il 30 agosto 2017, è stato aggiornato.