Risoluzioni del nuovo anno: come attaccarli realmente nel 2019

Ogni anno decidi di attenersi alle risoluzioni del tuo anno nuovo. Ma anno dopo anno cadi fuori strada e abbandoni rapidamente. Quindi perché sono così difficili da mantenere?

Le risoluzioni di Capodanno riguardano il tentativo di rompere le abitudini, che è difficile, ma non impossibile da fare.

Questo perché il comportamento abituale è automatico, facile e gratificante. Per cambiare un'abitudine, devi interrompere il tuo comportamento per far posto a una nuova, più desiderabile. Ma come indica il numero di risoluzioni di Capodanno infrante, interrompere le vecchie abitudini e formare nuove persone sane può essere difficile.

Ma cosa succede se sei motivato a cambiare le vecchie abitudini? Sfortunatamente, non è così semplice.

Il comportamentismo è una prospettiva teorica in psicologia che cerca di comprendere il comportamento umano e animale studiando comportamenti ed eventi osservabili. Secondo il comportamentismo, le abitudini sono inizialmente motivate dagli esiti o dalle conseguenze del comportamento, come mangiare cibo o guadagnare denaro. Le abitudini sono innescate da segnali contestuali, come l'ora del giorno, la tua posizione o gli oggetti intorno a te.

Ciò contrasta con altri modi di considerare come formiamo abitudini che si focalizzano su esperienze interne e soggettive, come stati d'animo, pensieri e sentimenti. Il comportamentismo è più interessato a ciò che possiamo osservare oggettivamente.

I comportamentisti interrompono i modelli di comportamento abituali e sviluppano piani per formare nuove abitudini da ciò che è noto come l'ABC del cambiamento del comportamento:

• Comprendere gli antecedenti o i trigger che precedono il comportamento
• Definire chiaramente il comportamento che si desidera modificare
• Manipolazione delle conseguenze o dei risultati che seguono il comportamento

Definisci ciò che desideri cambiare

Innanzitutto, è importante definire chiaramente il comportamento che desideri modificare. Se non lo fai, ciò che costituisce il "comportamento" diventa aperto all'interpretazione e crea scappatoie che tenterai di superare quando ci sono opzioni più interessanti in offerta.

Indica il comportamento e quantifica il tuo obiettivo. Ad esempio, "Mi piacerebbe camminare cinque chilometri tre volte alla settimana" è chiaramente definito ma "Mi piacerebbe esercitare di più" non lo è.

Capire i trigger

Alcuni contesti o segnali ambientali spesso innescano comportamenti abituali. Questi sono i comportamenti che i comportamentisti chiamano antecedenti e sono una grande parte del motivo per cui eseguiamo comportamenti abituali.

Quando sei più propenso a desiderare una birra ghiacciata? È venerdì pomeriggio al pub? O domenica mattina sulla strada per la chiesa?

Perché in passato ci siamo divertiti a bere al pub alla fine della settimana lavorativa, quando visiteremo di nuovo, è più probabile che ci sia una birra o due. Succede raramente in una chiesa dove, mentre può esserci del vino, non ne avrete molta. L'ambiente del pub definisce la scena per il comportamento del bere. La chiesa no.

Per formare una nuova abitudine, è necessario massimizzare i trigger e gli indizi che portano al comportamento desiderato ed evitare i trigger per il comportamento meno desiderabile.

Ad esempio, se vuoi bere più acqua e notare che bevi più acqua quando hai una bottiglia a portata di mano, puoi prendere una bottiglia d'acqua piena per lavorare ogni giorno. Usa la bottiglia come innesco visivo.

Alter the Consequences

Le conseguenze di un comportamento determinano in larga misura se è probabile che si ripeta o meno il comportamento. Molto semplicemente, se un risultato piacevole segue un nuovo comportamento, è più probabile che lo ripeta.

Questo ci porta al rinforzo, un concetto importante nel comportamentismo che si riferisce al processo di incoraggiare l'esecuzione di un comportamento. Il rinforzo può essere usato per aiutarti a stabilire una nuova abitudine.

Il rinforzo positivo è molto probabilmente un termine che molti conoscono e probabilmente già usano. Semplicemente, il rinforzo positivo implica che il comportamento sia seguito da una ricompensa. Cibo e denaro sono ovvi rinforzi, ma non è proprio appropriato se la vostra risoluzione è di mantenere una dieta o risparmiare denaro. Che tipo di cose desideri ma che raramente ottieni? Questa è una ricompensa.

Contrariamente alla credenza popolare, il rinforzo negativo non significa che il comportamento è seguito da un evento negativo. Il rinforzo negativo si riferisce al comportamento seguito dalla rimozione di uno stato di cose spiacevole, che si traduce in un sentirsi meglio.

Pensa a cosa succede quando sei annoiato o stressato. Un modo per sbarazzarsi dello stato emotivo potrebbe essere quello di mangiare cioccolato. Rimozione della sensazione di noia o stress ti fa sentire meglio e il consumo di cioccolato è negativamente rinforzato. Quindi presta attenzione a come ti senti prima di scivolare in una vecchia abitudine. Il comportamento è causato dalla presenza e quindi dalla rimozione di uno stato d'animo negativo?

C'è, naturalmente, un altro tipo di conseguenza, punizione. Dimenticalo. La punizione è difficile da fare bene e nessuno si punisce costantemente per fare qualcosa che gli piace.

Per chi è buono il comportamentismo?

Gli ABC del cambiamento del comportamento (antecedenti, comportamento, conseguenze) sono utili per le persone che procrastinano, le persone che pensano troppo al loro comportamento, e in particolare per le persone che sono brave a parlare da sole per fare cose.

Rimuovendo la componente cognitiva e strutturando gli antecedenti e le conseguenze del comportamento, puoi sostanzialmente prendere il tuo cervello auto-sabotante dall'equazione.

Identificare e manipolare gli antecedenti e le conseguenze del comportamento può essere utile in qualsiasi momento, c'è un punto critico nel comportamento, non solo nella pianificazione delle risoluzioni di Capodanno.

Quindi, se è il tuo stesso comportamento che vuoi cambiare, o forse i tuoi cari, i tuoi non così amati, o anche il comportamento del tuo animale domestico, conoscere il tuo ABC è importante. Sicuramente se gli studenti potessero insegnare ai topi a giocare a basket usando rinforzi positivi, come hanno fatto gli studenti di psicologia americani, puoi allenarti a fare una passeggiata.

Questo articolo è stato originariamente ripubblicato su The Conversation di Rebekah Boynton e Anne Swinbourne. Leggi l'articolo originale qui.