10 Esercizi che ti Renderanno Più Intelligente in una Settimana
Chiunque si sia sentito completamente sveglio alle 3 del mattino o abbia faticato a rimanere sveglio dopo le 19:00. sa che il tempo sul quadrante dell'orologio ha poco a che fare con come ti senti. Queste interruzioni possono richiedere un pedaggio alle persone i cui programmi di lavoro non sono allineati con il loro ritmo interno. Un nuovo articolo pubblicato martedì nel Journal of Physiology, tuttavia, suggerisce che un lavoro tempestivo può aiutare a riallineare l'orologio del corpo.
In generale, l'orologio interno del corpo - tecnicamente il ritmo circadiano - è un ciclo di 24 ore che è governato dal ciclo luce-buio guidato dal giorno e dalla notte (e, sempre più, dalla luce dei nostri telefoni). Tra le sue numerose funzioni, l'orologio determina quando il corpo rilascia determinati ormoni, controlla quanto può sentirsi sveglio una persona e influenza persino il consumo di calorie o l'umore. Nel nuovo articolo, Shawn Youngstedt, Ph.D., un esperto in scienze all'Arizona State University, dimostra che esercitarsi a specifiche finestre temporali durante il giorno sposta il tempo in cui il corpo rilascia la melatonina, un ormone che regola fortemente i cicli sonno-veglia.
Normalmente, i livelli di melatonina iniziano ad aumentare quando cala l'oscurità, e poi a picco nelle prime ore del mattino prima di diminuire nuovamente.
Ma nel suo processo su 101 persone, Youngstedt mostrò che esercitarsi alle 7:00 o tra le 13:00. e le 4 del pomeriggio "Avanzato" l'orologio biologico di una persona, spostando il rilascio di melatonina in modo che un individuo si sentisse più vigile prima nel giorno. Esercizio tra le 7 pm e alle 10, nel frattempo, "ritarda" l'orologio biologico, facendo sentire le persone più vigili dopo nel giorno.
"In termini pratici, l'anticipo e il ritardo influenzerebbero i momenti di picco e bassi punti di attenzione e di sonno", dice Youngstedt Inverso.
Per dimostrare come l'esercizio abbia influenzato il ritmo circadiano dei suoi partecipanti, Youngstedt ei suoi coautori hanno fatto partecipare i partecipanti a un processo di cinque giorni. Dopo aver stabilito il programma unico di rilascio di melatonina da parte di ciascuna persona prelevando campioni di urina, ogni persona correva su un tapis roulant a "intensità moderata" in una delle otto diverse volte: 1 am, 4 am, 7 am, 10 am, 1p.m., 4:00, 7:00 o alle 10 del pomeriggio La maggior parte dei periodi di allenamento ha causato lievi alterazioni nei modelli di rilascio della melatonina, con diverse importanti eccezioni. Esercitare alle 10 e tra l'1 e le 4 del mattino sembrava non avere alcun effetto sull'orologio del corpo.
Nei suoi partecipanti, che comprendevano uomini e donne tra i 18 ei 75 anni, vi erano notevoli differenze quando la melatonina cominciò ad accumularsi e quando cominciò a cadere. Ad esempio, il tempo medio di esordio era alle 23:19. per le donne e gli uomini più giovani (tra i 18 ei 32 anni), e i livelli di melatonina hanno iniziato a scendere, in media, alle 8:40 del mattino. In confronto, più vecchio gli adulti (da 59 a 75) hanno visto l'inizio intorno alle 9:58 pm e l'offset intorno alle 7:48 pm
Dati questi cicli diversi, è difficile generalizzare ed esaminare esattamente quanto l'esercizio sposta questo ciclo per ogni singola persona. Ad esempio, gli adolescenti tendono ad avere modelli diversi di rilascio della melatonina rispetto agli adulti. Ma è interessante notare che gli autori scrivono che gli effetti di "anticipo" e "ritardo" causati dall'esercizio in diversi momenti tenuti attraverso la vasta gamma di persone di diverse età e sessi nello studio - anche se il tempo esatto e la durata di tali turni è altamente individuale.
Detto questo, il documento nota anche alcuni aspetti negativi di spostare deliberatamente l'orologio biologico. Per esempio, i partecipanti hanno riportato un leggero aumento dell'umore depresso - sebbene tale effetto si sia dissipato una volta che i partecipanti sono tornati a casa nella settimana successiva allo studio. Gli autori notano anche che le persone nella sperimentazione di Youngstedt erano tutte fisicamente attive - la maggior parte riferita che si esercitava almeno tre volte alla settimana - con così gli autori avvertono che questo potrebbe non essere applicabile a tutti.
Still Youngstedt aggiunge che crede che le sue scoperte diano una buona notizia a chiunque stia cercando di spostare il loro orologio interno leggermente prima e rendere le mattinate un po 'più semplici. Per coloro che hanno il tempo, la fascia oraria delle 7:00 o le 13:00 alle 16:00 lo slot potrebbe essere un punto debole. Ma, aggiunge, per le persone che non sopportano l'idea di un allenamento mattutino, il pomeriggio sembra una buona scelta.
"Questo potrebbe essere utile per le persone che non vogliono o non possono esercitare la mattina", dice.
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