Quando dovrei esercitare? Lo studio intenso degli esercizi rivela come gli allenamenti serali influiscono sul sonno

In passato, è stato emesso un avvertimento per gli utenti notturni: andare duro prima di coricarsi potrebbe portare a problemi di sonno che potrebbero superare i benefici dell'allenamento. Ma fortunatamente, sempre più documenti, incluso uno pubblicato mercoledì a Fisiologia sperimentale stanno iniziando a dimostrare che questo mito si basa su un terreno instabile. Come il pasto a tarda notte, l'allenamento serale potrebbe non essere così dannoso per il sonno come è stato concepito e potrebbe effettivamente conferire un ulteriore vantaggio.

Mentre questo studio non è la prova che vale la pena andare direttamente a letto dopo la corsa, un processo condotto dallo studente di dottorato Penelope Larsen, in tandem con Frank Marino, Ph.D., capo della School of Exercise Science della Charles Sturt University e suggerisce che gli allenamenti duri in realtà non influenzano la qualità del sonno, il che fa schifo a parte della saggezza convenzionale suggerendo che l'aumento della temperatura corporea, della frequenza cardiaca e dell'adrenalina rendono gli allenamenti serali intensi una ricetta per l'insonnia. Anche se il processo di Larsen riguardava solo un piccolo gruppo di individui tutti maschi, suggerisce di aprire la porta a una maggiore flessibilità quando si tratta di orari di allenamento.

Nel suo processo, Larsen ha fatto partecipare i suoi 11 partecipanti a allenamenti di ciclismo ad alta intensità, progettati per far sì che ogni persona lo facesse davvero - ogni persona completa uno sprint di un minuto con quattro minuti di riposo tra ognuno di essi. I partecipanti hanno completato la sfida in tre diversi momenti in giorni separati - o la mattina tra le 6:00 e le 7:00, nel pomeriggio tra le 2:00 del pomeriggio. e 4:00, e la sera tra le 7:00 e 9:00 Ogni sera, monitorava i loro cicli del sonno e notava che c'erano nessuna differenza significativa nel modo in cui ogni persona dormiva indipendentemente dal fatto che si esercitasse al mattino, al pomeriggio o alla sera.

Il processo di Larsen si adatta a un crescente corpo di ricerca che sta cercando di affrontare l'idea che gli allenamenti intensi portano a modelli di interruzione del sonno. Anche se questo studio cita un rapporto del 2001 dell'American Academy of Sleep, che raccomanda di evitare l'esercizio fisico ad alta intensità prima di dormire, l'AAS ha effettivamente aggiornato leggermente la propria posizione. Attualmente, l'agenzia suggerisce che le recenti ricerche su come l'impatto degli esercizi dorma sono state inconcludenti. Complessivamente, le loro raccomandazioni suggeriscono che gli insonni evitano di esercitare aggressivamente prima di andare a letto, ma aggiungono che potrebbe andar bene per "dormienti bene" fare dello sprint.

Ma mentre Larsen ha scoperto che i tempi degli esercizi hanno pochi effetti sul sonno, ha scoperto che i tempi di esercizio hanno avuto effetti su altre misure. Ad esempio, ha notato che l'esercizio serale ha ridotto la quantità di grelina - un ormone che regola la fame - nei suoi partecipanti. In teoria, ciò avrebbe dovuto portare a una diminuzione dell'appetito, sebbene non ne avesse annotato alcuno nel documento. Tuttavia, l'effetto è stato abbastanza significativo da giustificare una nota speciale. Nel documento, Larsen osserva che questo deve essere esaminato più a fondo, ma suggerisce che l'esercizio serale può "alterare favorevolmente le concentrazioni di ormoni legate all'appetito".

Ma più interessante, ha scoperto che ha avuto piccoli effetti su quanto energia i suoi ciclisti erano in grado di generare su intervalli specifici. In media, non c'erano differenze significative tra la potenza erogata al mattino, al pomeriggio e alla sera, anche se il pomeriggio e la sera le prese di potenza erano leggermente superiori ai numeri del mattino. Ma c'erano differenze nel modo in cui si esibivano nelle prime due prove. I ciclisti sono stati in grado di sprigionare una potenza significativamente più elevata al primo e al secondo intervallo di allenamento che potevano fare al mattino.

"È interessante notare che la produzione di energia durante gli sprint è stata più elevata per le prove pomeridiane e serali rispetto alla prova del mattino, a indicare che i partecipanti erano in grado di ottenere risultati migliori durante le ultime fasi della giornata", ha aggiunto Larsen. "Pertanto, potrebbe essere necessario prendere in considerazione l'ora del giorno quando si pianificano i programmi di allenamento."

Almeno per il suo processo, Larsen aggiunge che il documento aggiunge solo credenza all'idea che non valga la pena combattere quando il tuo corpo preferisce esercitare, sia per scopi di sonno, sia per le prestazioni. Per coloro che preferirebbero non punire se stessi nelle prime ore del mattino, trovare il tempo per una corsa serale potrebbe essere un'alternativa altrettanto valida.